Όσπρια
Η φακή (Lens culinaris Medik) είναι ψυχανθές φυτό και αποτελεί ίσως το πρώτο καλλιεργούμενο φυτό, γνωστό από την αρχαιότητα εξαιτίας της υψηλής θρεπτικής του αξίας. Είναι ετήσιο, λεπτό φυτό με 4 έως 7 ζευγάρια φυλλαρίων, έλικα στην κορυφή και έναν κύριο βλαστό με πρώτης και δεύτερης τάξης διακλαδώσεις. Στην κύρια ρίζα καθώς και στις πλάγιες διακλαδώσεις του σχηματίζονται τα φυμάτια αζωτοδέσμευσης.
Ανάλογα με τον τρόπο έκπτυξης των βλαστών, μπορεί να’ ναι όρθιας ή έρπουσας ανάπτυξης. Κάθε άνθος του φυτού παράγει έναν κοντό λοβό που περιέχει ένα ή δύο σπόρους. Ανάλογα με το μέγεθος του σπόρου, οι ποικιλίες κατατάσσονται σε δύο κατηγορίες, μεγαλόσπερμες (6-9mm) και μικρόσπερμες (2-6mm) |
Το φασόλι αναγνωρίζεται ως θαυμάσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πηγή σύνθετων υδατανθράκων, ινών, καλίου και βιταμίνης Β. Στη χώρα μας, το κυριότερο καλλιεργούμενο είδος είναι το κοινό φασόλι (Phaseolus vulgaris L.).
Το φασόλι είναι ετήσιο ποώδες φυτό, θαμνώδους ανάπτυξης με αρκετά ανεπτυγμένο ριζικό σύστημα, στις ρίζες του οποίου συμβιώνει το αζωτοβακτήριο Bacterium radicicola προμηθεύοντας το φυτό με άζωτο. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ξηρών φασολιών, o άσπρος και ο έγχρωμος. Ανάλογα με την ποικιλία μπορεί να είναι νάνο, έρπον ή ημιαναρριχώμενο και αναρριχώμενο φυτό. Ο καρπός είναι λοβός και περιέχει 4-8 σπόρους (ξηρά φασόλια) με ιδιαίτερα μεγάλη ποικιλομορφία χρώματος και σχήματος |
Η διατροφική αξία των οσπρίων
Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς, κ.ά. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική αξία (περίπου 350 θερμίδες ανά 100 γρ.) και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρό-φησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E), ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Τα όσπρια έχουν μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα και είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας. |
Τα όσπρια περιέχουν πλούσιες ποσότητες φυτικών ινών (κυρίως διαλυτές αλλά και άπεπτες) πολύ περισσότερες μάλιστα ακόμα και από τα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες (άπεπτες) βοηθούν στην αποβολή του λίπους από τα έντερα παρέχοντας προστασία από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (διαλυτές) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου.
Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου.
Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.